防疫三級運動日誌 – Day 15

疫情警戒進入一個新的階段(疫情若干條件已符合舊制進入四級的門檻),著實令人擔心,感到社會的紛擾和壓力。昨天我做了兩週以來的總結,也把接下來兩週要做的「課表」有比較清晰的輪廓。

首先是今天天氣不太穩定,氣候不穩定到野外要瞻前顧後。為了省去麻煩,我直接在車庫把昨日的幾件「兵器」拿出來用:軟墊、鋁梯(矮)、藥球、阻力繩、水罐和木棍(220cm長)。這些都不是什麼難入手的物品,除了木棍比較特殊之外,其他都非常便宜。

我整個運動時程安排約80分鐘,主要是 (1) 輕量的阻力訓練 (2) 舉重的伸展運動。阻力訓練放在核心和髖關節。舉重的伸展部分,就是用利用類似PVC水管的木棍,模擬實際抓舉的分段動作。今天我沒有拍什麼照片,但我用幾支影片來表現。

在藥球的部分

核心部分我就拿藥球,這熟悉的人可不少。但主要的不同點是,我處理的是跑步的核心穩定,正如下面影片所示範的部分動作。我今天拿很輕的藥球,沒有專門針對腹部的肌肉做訓練。

藥球堪稱是室內訓練之寶,但少了一個訓練夥伴協助,很多反覆快速拋接的動作就沒辦法做了。如果家裡有其他的人可以協助一起訓練,藥球是很好的輔助訓練器材。這在網路上影片很多,我也不多介紹。

在阻力繩的部分

接下來是阻力繩的訓練。阻力繩在熱身非常好用,對於愛好田徑的朋友而言更是不可或缺隨身必備的器材。你看下面這段影片就可以大致知道有些動作需要不同方向的阻力訓練,所以自己準備阻力繩是最聰明的,而且在家裡也不需要什麼空間,不會吵到樓上樓下的鄰居。

在水罐的部分

至於那個水罐是做什麼的?我手上這顆藥球若要做上身的旋轉動作,雙手拿起來稍嫌太輕。水罐裝滿水之後,重量大概有十公斤。我雙手抱著罐子做不同方向的旋轉,因為有加上速度,所以這重量是很合適的。有人習慣拿槓片做一樣的動作,我手上沒有槓片,就先拿水罐來用。

在鋁梯的部分

至於梯子是做什麼呢?我把它當欄架來做一些動作用的(大笑)。沒有欄架當然不能做得這麼順暢,但影片可以給各位有些感受。影片裡這些應該是青少年選手,所以欄架的高度比我的鋁梯矮了不少。

拿木棍當PVC管來玩弄

在健身房或重訓課程,這就很常見了。

沒做幾組之後就60分鐘。內行的一看就知道我今天有點偷懶,不過請先原諒我,畢竟手上有的東西不太夠,只好多使用創意訓練。看起來很輕鬆是沒錯,但做完還是出了不少汗。重新轉換場域,在家做這些動作,抓抓感覺,強度之後再增加。至少有流到汗,而且我還特別準備了一台網路收音機放在旁邊,聽起很久很久沒聽的 ICRT 電台。當下回憶馬上回到年輕的時候,還真是輕快無比的度過了下午。

最後在今天的運動之前,也弄了一張可愛的背板,也算是激勵自己完成第15天吧。

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