防疫三級運動日誌 – Day 28 三萬字達成

今日(6月11日)是連續運動的第28天,如果以一週七天作為一個時間單位,那已經完成了四個單位。我在完成兩個單位的第14天做了兩張表格,目的是更清楚看自己做了什麼運動。今天已滿28天,各篇運動訓練短文也累積破了三萬字。我們更新這兩個表格,讓28天的「成果」能更為清晰展現。

28天訓練成果概觀

陸域水域
密閉空間伸展、爬行x
半開放空跳繩、徒手操、攀爬、重訓x
開放空間跑步、越野、步行、墾殖、訓練台游泳、划船

「開放空間」都是在野外,不是市區。「半開放空間」是指車庫、庭院等。「密閉空間」就是居家內部的空間。若用另外一種分類方式來看,又會看出什麼端倪呢?

肌力有氧無氧速度
伸展
跳繩⭐⭐
徒手操(波比跳)⭐⭐
長跑⭐⭐⭐
間歇跑⭐⭐⭐⭐
越野跑⭐⭐
步行
游泳(低強度)⭐⭐
划船(低強度)
訓練台 new⭐⭐⭐
墾殖 new⭐⭐
重訓(阻力繩、石頭) new⭐⭐
攀爬 new⭐⭐
爬行 new

很明顯看到我第三週和第四週所增加的訓練項目,絕大多數都是以肌力為主。而且也因為上週天氣普遍不佳,在庭院和室內踩自行車訓練台的次數也達到了四次。同樣的,這28天不是以任何一個單項競技的表現提升為目標,也不是以單一的運動能力為最高指導原則。更饒富意味的是,我雖然運動量做得比同齡的朋友來得多很多,但是連續28天也是前所未見,而且疲勞累積的程度都在控制之內,前一陣子困擾的傷勢(有兩處),不知道是不是使用健身房少了,反而有慢慢復原到能完全表現的跡象。雖然在三級警戒失去了不少東西,但努力下來也得到了不少,而且得到的都是回饋到自己的身上,其他人是拿不走的。

這些經驗是很寶貴的,會有助於未來面臨嚴峻的社會移動管制之下,還能健全身心,保持一定的體能。在「運動知識」和「運動文化」的部分,是否也有相對的成長呢?答案也是有的,但我們再等14天,一直到6月28日本次三級警戒管制暫定截止日時,再做一個新的表格來說明。

石頭,就是石頭

之前不是說要拿瓦斯罐、水罐來做重訓嗎?實務上這兩個不太好用。瓦斯罐主要是安全問題,即便是裡面的天然氣用罄,整個罐體在大熱天拿起來當啞鈴槓鈴扛,還是不太安全。水罐的部分則是重量不佳,只有專注於核心的動作才派得上用場。那麼在大自然裡什麼是最好的「重訓設備」呢?想當然爾就是之前被我忘記的石頭。

石頭的好處就不用我多嘴,有各種形狀,而且重量絕對夠。恰巧在院子裡有不少石頭,小的到大的都有。重量分別是四到五十公斤。這些重量組合起來,對不少上身的動作而言是非常夠用的。例如今天早上:

  • 100下傳統波比跳熱身(約6分30秒完成)
  • 石頭重訓、阻力繩訓練(約55分鐘)
  • 使用山上砍回來竹槓收操

整體花了一個小時練上臂和少許的肩膀。十到三十公斤的石頭,抓起來倍感親切啊。

跑步加游泳x4 來慶祝三萬字達成

一天只運動一次不夠啊。為了慶祝,今天組合出一個新的玩法。

我這邊的跑步和游泳不太是傳統的三鐵運動作法。一般三鐵運動,游泳後會有一個轉換騎自行車區域,將 wetsuit 或泳衣換成自行車的車衣。比較快的作法當然是把外層的 wetsuit 脫掉,先換自行車,一段時間之後再到轉換區換成跑鞋。比較精簡的作法是一套衣服穿到底,但在自行車階段要換乘車鞋和自行車,轉換到跑步再換雙跑鞋。但我的作法比較「硬派」,跑步就是跑步,游泳就把跑步穿的全部下水去(包含跑鞋、浮具、補給)。跑了一段期間再跳下去游泳,游一段期間再上岸跑步。所有轉換之間需要的裝備,全部都帶在身上。

今天的作法是(跑四次,游四次):

  • 游 300m
  • 跑 1600m
  • 游 400m
  • 跑 1900m
  • 游 100m
  • 跑 500m
  • 游 100m
  • 跑 1900m

不過本日稍早重訓練上臂,傍晚的自由式划手有點力不從心。我想下次可以把這種玩法排在早上,讓上臂可以在完全恢復的狀態下接受挑戰。至於這樣的「跑跑游游」有什麼樂趣?跑一跑直接下水不會抽筋嗎?穿著鞋子不會打水整個沈下去?游泳一段時間回到岸上再跑步不會感冒嗎?更多關於這種玩法的體驗說明,我們就下回再續。

2 thoughts on “防疫三級運動日誌 – Day 28 三萬字達成”

  1. […] Level 7 只有一個 “Swimrun“ 也就是上週說的游泳 + 跑步的循環運動。這需要有泳技(渡河)和耐力,因為要連續渡河四次跑四次,算是「愛好者」等級下最高級別的訓練項目,但這還不到「進階者」的水平,主要是我距離沒有拉得很長、速度也沒有很快,河道很平緩,只是順利的完成。但對於很多人而言,即使是有經驗的三鐵選手,可能一輩子都沒有這樣搞過,比如說穿慢跑鞋游個1500m。Level 8 和 Level 9 我目前沒有排項目,因為做完一次至少要休息兩個整天,或是要以運動員的水平和訓練強度來準備這一天。這強度不是我現在的目標,在大熱天也會有受傷的風險,這反而會導致我接下來會因傷「退出」。 […]

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