防疫三級運動日誌 – Day 28 三萬字達成

今日（6月11日）是連續運動的第28天，如果以一週七天作為一個時間單位，那已經完成了四個單位。我在完成兩個單位的第14天做了兩張表格，目的是更清楚看自己做了什麼運動。今天已滿28天，各篇運動訓練短文也累積破了三萬字。我們更新這兩個表格，讓28天的「成果」能更為清晰展現。

28天訓練成果概觀

	陸域	水域
密閉空間	伸展、爬行	x
半開放空間	跳繩、徒手操、攀爬、重訓	x
開放空間	跑步、越野、步行、墾殖、訓練台	游泳、划船

「開放空間」都是在野外，不是市區。「半開放空間」是指車庫、庭院等。「密閉空間」就是居家內部的空間。若用另外一種分類方式來看，又會看出什麼端倪呢？

	肌力	有氧	無氧	速度
伸展
跳繩		⭐⭐		⭐
徒手操（波比跳）	⭐	⭐⭐	⭐
長跑		⭐⭐⭐
間歇跑		⭐⭐	⭐	⭐⭐
越野跑	⭐	⭐⭐
步行
游泳（低強度）	⭐	⭐⭐
划船（低強度）	⭐	⭐
訓練台 new		⭐⭐⭐
墾殖 new	⭐⭐
重訓（阻力繩、石頭） new	⭐⭐
攀爬 new	⭐⭐
爬行 new	⭐	⭐

很明顯看到我第三週和第四週所增加的訓練項目，絕大多數都是以肌力為主。而且也因為上週天氣普遍不佳，在庭院和室內踩自行車訓練台的次數也達到了四次。同樣的，這28天不是以任何一個單項競技的表現提升為目標，也不是以單一的運動能力為最高指導原則。更饒富意味的是，我雖然運動量做得比同齡的朋友來得多很多，但是連續28天也是前所未見，而且疲勞累積的程度都在控制之內，前一陣子困擾的傷勢（有兩處），不知道是不是使用健身房少了，反而有慢慢復原到能完全表現的跡象。雖然在三級警戒失去了不少東西，但努力下來也得到了不少，而且得到的都是回饋到自己的身上，其他人是拿不走的。

這些經驗是很寶貴的，會有助於未來面臨嚴峻的社會移動管制之下，還能健全身心，保持一定的體能。在「運動知識」和「運動文化」的部分，是否也有相對的成長呢？答案也是有的，但我們再等14天，一直到6月28日本次三級警戒管制暫定截止日時，再做一個新的表格來說明。

石頭，就是石頭

之前不是說要拿瓦斯罐、水罐來做重訓嗎？實務上這兩個不太好用。瓦斯罐主要是安全問題，即便是裡面的天然氣用罄，整個罐體在大熱天拿起來當啞鈴槓鈴扛，還是不太安全。水罐的部分則是重量不佳，只有專注於核心的動作才派得上用場。那麼在大自然裡什麼是最好的「重訓設備」呢？想當然爾就是之前被我忘記的石頭。

石頭的好處就不用我多嘴，有各種形狀，而且重量絕對夠。恰巧在院子裡有不少石頭，小的到大的都有。重量分別是四到五十公斤。這些重量組合起來，對不少上身的動作而言是非常夠用的。例如今天早上：

• 100下傳統波比跳熱身（約6分30秒完成）
• 石頭重訓、阻力繩訓練（約55分鐘）
• 使用山上砍回來竹槓收操

整體花了一個小時練上臂和少許的肩膀。十到三十公斤的石頭，抓起來倍感親切啊。

跑步加游泳x4 來慶祝三萬字達成

一天只運動一次不夠啊。為了慶祝，今天組合出一個新的玩法。

我這邊的跑步和游泳不太是傳統的三鐵運動作法。一般三鐵運動，游泳後會有一個轉換騎自行車區域，將 wetsuit 或泳衣換成自行車的車衣。比較快的作法當然是把外層的 wetsuit 脫掉，先換自行車，一段時間之後再到轉換區換成跑鞋。比較精簡的作法是一套衣服穿到底，但在自行車階段要換乘車鞋和自行車，轉換到跑步再換雙跑鞋。但我的作法比較「硬派」，跑步就是跑步，游泳就把跑步穿的全部下水去（包含跑鞋、浮具、補給）。跑了一段期間再跳下去游泳，游一段期間再上岸跑步。所有轉換之間需要的裝備，全部都帶在身上。

今天的作法是（跑四次，游四次）：

• 游 300m
• 跑 1600m
• 游 400m
• 跑 1900m
• 游 100m
• 跑 500m
• 游 100m
• 跑 1900m

不過本日稍早重訓練上臂，傍晚的自由式划手有點力不從心。我想下次可以把這種玩法排在早上，讓上臂可以在完全恢復的狀態下接受挑戰。至於這樣的「跑跑游游」有什麼樂趣？跑一跑直接下水不會抽筋嗎？穿著鞋子不會打水整個沈下去？游泳一段時間回到岸上再跑步不會感冒嗎？更多關於這種玩法的體驗說明，我們就下回再續。