防疫三級運動日誌 – Day 12

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前兩天食物中毒對身體的影響真的是迅疾又猛,估計要到第三天的早上(5月27日)。不過今天還是要讓人體慢慢把運動的節奏撿回來。所謂有氧運動只要完全休息兩天整個有氧表現就會面臨下降的關卡(未核實),就算我只是運動的積極愛好者,在日常訓練,一週很少完全休息超過兩個整天。時間排不出來,至少在室內要做些活動。伸展、阻力繩、藥球,甚至是徒手體操動作 (calisthenics) 都非常好。

今天(5月26日)完成的是波比跳 (burpess) 300。300是什麼概念?你問我不準,因為我在身體狀況正常的時候,做300個跟吃飯喝水一樣。今天本來想安排的500個,預計可以在一小時內完成。不過做到200下後(約14分鐘),觀察自己身體的狀態,明顯發現:

  • 體溫(感覺)昇高比以前快
  • 出汗量比以前高

這表示在食物中毒之後尚未完全恢復,心臟可能需要更努力做工。我自體感覺做到300個不是問題,而今天晚上這樣就好。中間停了不少次,通常是以25為一組穿插休息。旁邊放個紙筆好紀錄組數和次數。最後完成的時間是:22分鐘40秒。平均心律是:138bpm。

台灣好像有舉辦過的系列比賽在澳洲墨爾本也有類似的挑戰項目,他們的目標是20分鐘內做完。我想只要身體狀況良好,在20分鐘內完成300個指日可待。

但今天不是來比速度的,天天比成績一點都不聰明。我聽有些朋友說,波比跳對他們是一個障礙,10個就會氣喘噓噓,100個是人生未曾挑戰的階段。我查詢一下搜尋引擎看看國內做這動作有沒影片或是文字紀錄。絕大多數都是一天做100個一下,連續30之類以「雕塑」、「減脂」為目的心態。我能了解這是主流,不過我總認為太針對單一動作強調其效用,不是很誠實(或是過於簡化)的說法。

我什麼時候會做波比跳?印象中有幾種情境:

  • 在跑道做爆發力訓練前的熱身
  • 天氣冷,外面下雨,懶得出門
  • 純粹想測試波比跳計時賽
  • 純粹想試試看其他的變形(例如前幾天100次的 navy seal burpee,等於是100次波比跳和300次伏地挺身)

你可以看到我的目的都非常有範圍也不是什麼崇高的目標,我認為這樣對於在家運動做了什麼然後可以獲得什麼,會有比較合理的「期待管理」。

波比跳大家都很熟,沒有什麼好介紹的,有一個動作抱膝跳 (tuck jump) 我倒是很喜歡做,而且熱身非常好用,可是有點難度,需要動態的肢體協調。這動作很快漸鑑別出做的人是否有田徑運動(競賽或跳部)或是 plyometrics 訓練的底子。我們先看影片比較容易解釋。

Tuck jump 根據手在跳到最高點的擺放位置,會有不同的變化組合。上面影片不是我習慣做的方式,其實比較簡單,大家可以試試看,或是用關鍵字找短影片觀摩。如果你住的是公寓,記得不要吵到樓下的鄰居,因為對首次嘗試的人來說,著地的時候會很吵。我做的時候是雙臂直臂上下擺動,就是跳起來到頂點的時候,雙手是往下甩的。雙腳著地時,雙手是過頭伸展。我(們)做得很快,通常以25次為一組,35~40秒就可以完成。狀況不好時10下為一組,幾組下來累積做到100次就可以了。有底子的女孩子(通常是國高中田徑校隊)一組20次沒問題,但要一次循環做到100次,會有難度。我下次拍的影片再獻醜給大家看看我是怎麼做的。

今天先這樣。

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