防疫三級運動日誌 – Day 14

今日（5月28日），累積在家運動14天（兩週）。我做了兩個表格，分析這14日的成果。

先說今天做了什麼：上午和晚上各一次步行，分別為時四十多分鐘。早上那一次走山徑2.5公里，晚上河濱差不多4公里。如果家裡有跑步機，疫情警戒的期間，步行可能是最好的運動選項之一。只要肢體健全，誰都可以做，而且因為沒有門檻，能持續的做，時間也拉長到一個小時也是大多數年齡階層的人都能接受。

如果最近不知道要做什麼，就找人少舒服的地方，緩步向前走吧。步行的好處太多了，我不用再多介紹。我則是剛好滿14天，也利用緩慢擺手步行的期間，想想接下來的兩週要做什麼，還有在家運動和紀錄的具體可達成目標，又會是什麼。

回顧看這14天所做的運動，我都是在哪裡做的？

	陸域	水域
密閉空間	伸展運動	x
半開放空間	跳繩、徒手運動	x
開放空間	徒手運動、跑步、越野、步行	游泳、划船

開放空間都是在野外，不是市區。半開放空間是車庫、庭院。密閉空間就是居家內部空間。

若用另外一種分類方式來看，又會看出什麼端倪呢？

	肌力	有氧	無氧	速度
伸展
跳繩		⭐⭐		⭐
徒手（波比跳）	⭐	⭐⭐	⭐
長跑		⭐⭐⭐
間歇跑		⭐⭐	⭐	⭐⭐
越野跑	⭐	⭐⭐
步行
游泳（低強度）	⭐	⭐⭐
划船（低強度）	⭐	⭐

很明顯看到… 過去常跑健身房和運動中心針對肌力強化的訓練，幾乎停擺了。無氧和速度也乏善可成。不過這還可以接受，一來是因為疫情警戒，很多運動環境的條件滿足大不如前，二來是，我也在嘗試利用這14天的安排，找出接下來更好的運動項目組合。既然還是在摸索，那麼在速度、無氧等訓練，自然就不會這麼地強調。

唯一「不幸」的是，家裡並沒有大重量的重訓設備。目前只有幾種器材，可以在接下來的兩週安排進入「課表」。

1. 阻力帶：四條，各不同拉力
2. 藥球：小重量的有兩顆
3. 啞鈴：好幾個，但都是女子用
4. 滾輪
5. 握力器
6. 負重衣：找不到，可能放在老家
7. TRX：找不到，可能放在老家
8. 若干水桶：要花點時間思考如何使用
9. 瓦斯桶：用完空重20公斤的可以用

看來很難有體重1~2倍的重量可以使用。我看肌力訓練這一部份，可能要排地板體操的動作，要有一些攀爬、懸垂和擺盪針對上身的負重訓練。在家條件不如在外，但在家不怕丟臉，創意開始發揚光大？

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14天過去了，有什麼具體的所得呢？通常最容易講出來的就是，體重下降了。下降幅度多少先保密，但持續穩健的運動，控制飲食，效果還蠻好的。這也是這14天累積《防疫三級運動日誌》所帶來的意外驚喜吧。先這樣，祝平安。