防疫三級運動日誌 – Day 27

本日(6月10日)眼見端午在望,本來要參加的龍舟比賽也是告吹。今天拆成兩次運動三個項目,分別是:自行車訓練台、荒地開墾和游泳。在家運動搭配野外勞動,最後來個大自然收尾,好不愜意。

自行車訓練台作為模擬跑步訓練核心的器材

有些文獻和訓練影片提到自行車訓練台是冬季代替跑步訓練的好器材,在全世界不少地方,季節影響訓練是很明顯的,尤其是在哪些寒帶國家。冬天只能切換運動,有些往滑雪走,有些則是轉往室內。訓練台、跑步機、滑雪機等器材雖然不是因為季節才得以熱銷,但每到外面會下雪的日子,這些大型的室內器材就變成了運動愛好者的幫手。

我以前家裡只有一台複合式的重訓機,但那是二十幾年前了。現在能派上用場的只有訓練台,但自行車訓練對我來說沒有優先權,所以怎麼把在這訓練台上面的騎乘或多或少融入跑步訓練的因子,這就傷腦筋了。為了「克服」前幾日訓練台上平均心率過低造成訓練強度不足的「缺憾」,今天一大早就把訓練台移到太陽南曬的方向,整個小時我都暴露在陽光之下。果不其然,平均心率至少提高了20左右,而在後段加上一下「動作」,很快的讓心率保持在150的水平。

我主要就是上身不握把手,當成是慢跑,上身挺直,前後擺動。雙手擺動的節奏和踏頻配合,所以也接近一分鐘180步左右。「邊跑邊騎」10分鐘似乎還不過癮,重複4次之後,最後20分鐘轉個方式,從旁邊搬了一塊40cm*40cm左右的石板,有點重量,直接高舉過頭,但繼續踩踏騎車。

高舉過頭當然累了,所以舉了三十秒後放下來雙手環抱在胸前繼續騎,一分鐘後再重複高舉。但舉的方式有兩種,一種是手軸打彎,另外一種雙臂打直舉到最高點。後者其實可以舉得比較久,但可能要習慣抓舉才會舉的好舉得穩。這對於跑步有什麼訓練的效果呢?我也還不清楚,但很明顯可以感受到核心必須更為穩定,才能讓上半身與下半身同時做完全不一樣的動作。下次可以多做一點。

結束後還真的是滿身大汗,尤其是太陽下體感溫度36度應該是有的。反正在自家院子,水龍頭的水管直接拉過來,整個身體從頭到腳澆上三分鐘給他個涼爽。

荒地開墾勞動

這件事也是我想很久了,反正近水樓台,後面就是山。荒野一片,人跡罕至。鋤頭是開墾的好器具,前兩天挖散兵坑我有稍微介紹。鋤頭如果只是拿來整沙地還好,只要在技巧上習慣,鋤頭自己的重量在下劈的時候是很好用的。但如果拿來除草,就要看草的高度是多少。奇怪了,不是運動日誌,怎麼會提到鋤頭呢?因為鋤頭是某種在荒野「健身」的好器材,就算只是勞動,也可以運用到很多不常使用的肌肉。草的高度如果高於人頭,那肯定又更吃力的一點,也會需要更多的技巧。我找的荒地一片不幸得又多了一點難度,土地上並非完全是土壤,而是有大小石塊。如果要把一片方整的地整得乾淨,把草連根處理,那勢必要和石頭旁長得比人高的雜草奮鬥。

好險,小弟也不是沒有徒手開墾的經驗,今天就先安排一個小時的荒野開墾勞動吧。

使用鋤頭在這種地貌整地會強烈的刺激手的握力和前臂。這兩個部位剛好是現代人比較缺乏鍛鍊的,即使是運動愛好者,也很少會特別訓練到這兩個部分。我承認這兩個部分可能也是我最弱最不擅長的肢體環節。另外,不習慣的人可能鋤頭鋤沒幾次,回去拿筷子都會不自主發抖。

一個小時又劈又砍,拉托推抵,左邊右邊甚至是從草的後面下切後往自己的方向拉動土壤讓根一次翻起,還要閃過一堆石頭。這是很好的勞動,也是絕佳的運動。當砍到石頭的時候,你的手掌和前臂如果不夠強韌,那個反作用力可是會讓手麻手震的。

一個小時之後,到了下切到水邊的時刻了。今天不是特別來游泳,也是順便看看上週末連日大雨過後,河川河道和水質的現況。游了三十分鐘之後收拾上岸,神清氣爽,眼看天上烏雲密佈,遠方雷聲轟隆,是時候收心打道回府了。

今天總和運動的時間剛好控制在兩小時三十分鐘。我覺得,我可能愛上鋤頭了。

編按:本系列已經累積29000字

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