負重訓練21天

之前在 tactical 分類提到了很多負重行走 (rucking) 的技巧和訓練課表。今天來的是實際21天負重訓練的記錄。負重訓練的「遷移性」很好，對登山負重也會有相當的幫助。

完整表格請這裡看。這個三週週期的訓練過程所希望探索的問題：

1. 直接使用無支撐系統背包做16-29公斤負重行軍
2. 穿著戰術背心導致 heat trap 和 adaptation 體感觀察
3. 只穿戰術背心對於肢體動作在跑步的限制和適應技巧
4. 穿戰術背心再加上背包的動作適應
5. 大雨無雨具和 rucking 的適應
6. 先平路再山徑的漸進負重原則
7. 日夜速度差異的估算
8. 超負荷（一天兩爬）和恢復能力的驗證
9. 將 rucking 融入其他訓練週期（夏季主要是重訓和游泳）
10. 主要運動時間壓縮在90分鐘內的多日肌力恢復監測
11. 鞋款的差異適應和配速估算
12. 潛在負重傷害和骨骼肌肉損傷的評估

表格內有一筆是今年2月份冬天的數據。冬天氣溫低冷，比較適合負重行走的執行。放在這邊作為對照。

本篇為跑出有討論價值的數據，花費近10小時完成。21天共11筆記錄提供參考。

原出處 https://sport10.org/2025/07/28/rucking-3-weeks/