滑雪機對上身肌力的訓練

滑雪機這個器材在台灣健身房比較少見，常訓使用的人少，會記錄數據的更少。滑雪機雖然有幾個品牌，但主要流通的還是以 Concept2 SkiErg 為大宗。我們今天就來看這東西有什麼奧祕。

滑雪機長什麼樣子？

滑雪機通常是「站立式」配制，機器比較高，你也需要站著使用。至於把手的高度，身高150公分到200公分原則上沒有什麼問題。SkiErg 的設計比較精巧，整體機身重量不高，而且要搬移，那麼直接傾倒就可以依賴底座的滾輪推走。在做高強度的滑雪動作時，機身幾何有比較好的可橈性，基本上不用擔心扯壞。其他滑雪機產品為了穩固，重量通常不會太輕，在移動器材也稍微不便。

滑雪機要練什麼？

這個問題有制式的回答，但又不太精確。有人說滑雪機就是來做有氧，慢慢划舒服就好。但要跑無氧課表也沒有問題（例如200米衝刺），這強度可是會讓沒有經驗的朋友會划到「懷疑人生」。

滑雪機除了比賽之外，清一色擺在室內，很適合作為冬天或雨天的「體能訓練 (conditioning)」項目。不過，要練什麼取決於你的運動經歷和目的，這兩者釐清了才能回答。

不過這就像是爭執跑步倒底是有氧還是無氧一樣，這邊的讀者當然不會滿足於這樣的回答。初學者「上身主導」做雙臂下拉很簡單。「下肢啟動」再順勢下拉，就會有動作執行的技術成分。連續雙臂下拉快速反覆，同時大量使用到核心，這就更有難度。

從「動作模式」來說，它可以拿來練：

• 雙杖推撐（Double Pole / 雙臂下拉）：這是最常見且能鍛鍊最多大肌肉群的動作，有助於增加有氧需求和卡路里燃燒，提供全面的全身訓練。

• 經典滑雪動作（雙臂交替運動）：模擬經典北歐式滑雪技術，通常腿部參與較少，更多專注於較小肌肉群的訓練，適合滑雪運動員進行專項訓練。

從「課表安排」來說，它可以拿來練：

• 間歇訓練：例如划2分鐘休1分鐘，重複8次
• 耐力訓練：例如一次5000米
• 衝刺訓練：例如200米
• 技巧訓練

滑雪機對於「上身肌力」的要求，相對於划船機而言會高出很多。這對於想要增進上身肌力，但又沒有環境資源使用自由重量的女性來說，是很好的器材。

對於一般只是想要保持體適能或是嘗鮮的朋友，如果你的場館有滑雪機，那就不妨試試看。滑雪機是一個高度技巧性的器材，要划的好通常還是要有人指導。

滑雪機面板的資訊

滑雪機都會有面板，面板上即時變動的數據就是你當下的「表現」。這些表現的數據是可以存在機器，也可以透過藍芽和手機上傳到 Concept2 網站。我習慣每次使用都記錄這些數據，以提供未來參考之用。我以我最近一次的訓練內容做說明。

• T.H. Schee 進行了4組訓練。
• 累積距離是4,485米，用時20分鐘。

英文項目	中文翻譯	數值
T.H. Schee	T.H. Sche（使用者姓名/名稱）	–
v8:00/3:00r…	運動間歇：8-6-4-2分鐘運動，3分鐘休息（循環）	–
4 SkiErg	4次划雪訓練器	–
Meters	距離	4,485
Time	時間	20:00.0
Pace	配速（每500米的平均時間）	2:13.7
Calories	卡路里	268
Heart Rate	心率（平均）	159
Rest Distance	休息距離	67
Rest Time	休息時間	12:00.0
Overall Distance	總距離	4,552
Overall Time	總時間	32:00.0
Average Watts	平均瓦特數（功率）	146
Calories Per Hour	每小時卡路里消耗	803
Stroke Rate	划槳頻率（每分鐘划雪次數）	28
Stroke Count	總划槳次數	512
Drag Factor	風阻係數	63->78（筆者半路調風阻）

如果你有在使用划船機，這些數值你會很清楚。你可能會問划的好不好？有沒有效率？對訓練有沒有效？這些都不容易解答，但先把數據準備好，懂得解讀，這對於改善表現，增強體能，算是最基本的第一步。

這種數據觀念和一般器械式的重訓有所差異。器械式的訓練不容易一次有這麼多數據，這也導致透過滑雪機所培養出來的訓練觀念會有所不同。

小結

在台灣，使用滑雪機的族群相當有限。目前主要是 HYROX 比賽推動了新一波想嘗試的朋友。對我而言，滑雪機通常是在「一天兩練」週期下的第二個訓練，一來是它的動作模式強調上半身。我上半身相對於下半身來說比較弱，所以透過滑雪機來補強是很好的選擇。二來一天兩練安排這個項目，也不會干擾到田徑短距離訓練的恢復。再加上又是在室內，我可以穩定安排訓練進度，不受天候影響。這些優點，讓划雪機是我在划船機之外，特別喜愛的優選。

對於中高齡長者強健上身肌力和活動度訓練相當適合，或是不喜歡「擼鐵」的跑者更好。但我比較少看到有人做這方面的訓練。

如果你對 SkiErg 訓練有興趣，請參考我上傳到 Concept2 的訓練日誌。

原出處：https://sport10.org/2025/11/17/skierg-workout/