M45+ HYROX Taipei 2026 參賽訓練管理

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可能會報名男雙的 HYROX Taipei 2026。我從2023年就有嘗試過 HYROX PFT，2024年也跑過一次PFT。不過這屬於耐力運動，我一直沒有花時間調整訓練計畫。現在既然要參賽，就把自己思路寫出來。

基本訓練背景

我過去九年平均每年300練，年齡在比賽時，成績可歸類於M45-M49族群。這個族群在 HYROX 算是少數族群，參賽者人數只有M30-34的四分之一。我的平常訓練內容，包含自由重量（肌力）、短跑和專項（田徑）的技術摸索。夏天常在開放水域游泳，所以訓練量和「訓練管理」不成問題。

我所參考的訓練文獻是 “Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend” 一文。

這篇論文的結論是：

相關性分析顯示參與者特徵與 Hyrox© 成績之間存在多項關聯。最強的相關性出現在最大攝氧量 (VO₂max)（ρ = -0.71，p = 0.01），其次是耐力訓練量（ρ = -0.68，p = 0.04）以及體脂肪率（ρ = 0.67，p = 0.03）。針對跑步與各項訓練站的表現分別與參與者特徵進行獨立分析時，僅在跑步部分發現相關性，訓練站則未見顯著關聯。跑步表現與 VO₂max（ρ = -0.73，p = 0.01）以及體脂肪率（ρ = 0.68，p = 0.02）呈現強相關。相關分析的結果詳見表 3。

我們就用這論文的結論來指導訓練管理。

動作分項訓練管理分析

HYROX 的項目拆開來，主要可分為：

• 跑步（佔最大比例）
• 最大肌力儲備（推、拉雪橇）
• 肌耐力（弓步、波比跳、藥球、農夫走路）
• 技巧（划船機、滑雪機）

你也可以有其他的分法，不過我是這樣拆的。

跑步

我最後一次1.5k成績大約是配速4分16秒速完成，當時是比雙北世壯運的田徑十項全能，1500m是連續兩天十個項目的最後一個項目，可說是嚴重疲勞下的單項單次成績。但2023年後我就不太做路跑，目前會採取「挪威4×4模式」把最大攝氧量 (VO2Max) 抓回來。主要是我的短距離和爆發訓練會和中長距離的路跑的訓練模式，會有很大的衝突，不能就這樣把時間撥去做路跑訓練。這算是訓練管理條件上的限制。

我最後一次看 GARMIN 手錶估算的 VO2Max 是53左右。這成績在分齡路跑族群只能中等。幾年前體重比較輕的時候10k大約是43分鐘尾巴。不過，HYROX 是1KM*8，在疲憊的狀況下，大概要抓5分內完成為目標。

最大肌力儲備

這部份沒問題，雪橇我可推250公斤以上，六角槓也拉過242公斤*2。在拉雪橇部分，倒是沒玩過較長的距離。我通常都是推雪橇短距離，但要加上速度，所以負重也會低於100公斤。推拉部分主要是心率的控制。一般參賽者在這個項目的成績差異會很大，但我們兩位推雪橇的實力很好，不會有問題。

這部份我個人會用兩種方式模擬技巧，以及觀察心率的起伏（我習慣用心率帶）：

• 拉輪胎+足重的沙包
• 去健身房拉雪橇

肌耐力

如果從 HYROX Taipei 2025 成績來看，這是優秀的參賽者和一般參賽差距最大的肌耐力項目集群 (block)。我過去在測試PFT時，藥球是明顯弱項。不習慣蹲下去造成動作次數無效是主要問題。

由於北部的冬天氣候較適合一日兩練。每週三次的一日兩練，第二練可以安排在室內進行 HYROX 肌耐力項目。由於是當日的第二練，這訓練品質可能不好，但是在有其他項目愛好的限制之下，HYROX 的訓練管理，只能這樣為之了。

波比跳的技巧性很高，我會琢磨如何更有效率完成指定的距離，例如起身姿勢恢復要低，往前的動能要延續等。我目前立定跳因為年齡漸長加上體重增加，大概掉到只剩下270公分。跳距在分齡不是問題，單做波比也不是問題（可見海豹波比跳）。效率才是問題。

弓箭步則是要背足夠的重量來走，手上沒足重的啞鈴就用背的，穿戰術背心+背包。

技巧

一般人可能划船機和滑雪機很少接觸，剛好這兩種我都當成有氧來做。而且在 Concept2 網站上也累積大筆的訓練資料。意思就是什麼樣的心率可以有多少的配速，這些都不用猜，目前一直都估算的很準。這算是最有極高掌握度的兩個項目。

男雙默契部分

這就很難說了，如何拆項目合作，臨場反應，以及兩個人的跑步速度搭配，這只有模擬跑過才知道。我想這一點會是男雙（我們會被歸類在M40-49分齡組）的最大挑戰。希望有機會和中高齡的朋友們互相切磋。

在這之前我們會參加台中的極限鋼鐵體能大賽。