Rucking 測驗：背16公斤跑走10公里

在完全沒有事先準備的狀況下，心血來潮試背16公斤（>約35磅）跑走 (rucking) 10公里。最後以77分鐘完成（含休息時間）。

不過說完全沒有準備也不對，因為體能的準備本來就是常態性的。這點先要跟各位朋友說清楚。免得有人一頭熱栽下去，最後造成骨骼肌肉傷害。我猜大家都喜歡聽真實故事，那就來一場隨性的測驗吧。

時間是週日下午颱風來的前夕，氣溫雖高，但沒有太陽直射，可說是好天氣。會選35磅（約16公斤重）是因為這是美國陸軍優秀步兵徽章 (EIB) / 突擊兵學校的標準，他們被要求在3小時內完成12英里的行軍，攜帶至少35磅的裝備（不包括水和步槍）。請注意，這是及格標準。

這配速大概是每英里15分鐘的配速（4 英里/小時），但台灣是使用公制，所以我採取同樣的重量但一半的距離，要求在一半的時間內完成。

若要測驗完整的距離12英里（接近20公里），改日較為適合，循序漸進也比較聰明。

於是我大致把重量安排在背包內，沒有熱身就出發了。背包的配重和選擇就很隨意，背包也沒有什麼背負系統和外掛水袋系統，所以要喝水就要停下來。此外，背包有不太堪用的胸帶和可以用的腰帶。以這個配置而言，一邊跑走一邊調整，也是很正常的。

16公斤背起來不算超重，但10公里的快走要進到9分速內，對年輕男子是有挑戰的。對我們這種不年輕的男子，當然更有挑戰。

我預估80分鐘內可完成，這包含休息時間。最後完成時間是77分鐘左右。這個配速大約是7:41分速。若扣除掉休息時間三分鐘，那麼均速是7:23分速。

看不懂這表述方式的朋友可以問問有在路跑的朋友如何解讀。如果你有跑過10公里的路跑，那麼74分鐘完成大概是什麼水平就會有感覺了。唯一的差別是，我是背了16公斤的重量達成這個成績。

這個成績好不好不是重點，但我實際 “ruck” 出來就可提供相關討論的基礎。

在技巧方面有許多關鍵，不過只提一個比較重要的，我在 rucking 時並不是跑步，跑起來會毀了膝蓋，提高受傷的風險。要加快速度要有些技巧，這些技巧的運用也會受背包選擇和配重方式而大幅影響。

結束之後有累倒嗎？沒有，就腳趾頭起一個小水泡，四肢酸痛倒不致於，當然會有不等的疲勞累積。不過肩膀一側因為摩擦而有紅腫 (chafing)，這也不礙事，不影響日常生活。

我本次路線取6公里柏油，4公里紅土。好的作法是全程都是紅土或是非鋪裝的平坦路面。但台灣的北部基本上沒有10公里的平坦越野路徑，4公里我是繞著紅土操場走。

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