都市環境逃跑的負重訓練

在逃跑或緊急撤離的情況下，負重 (load-carriage) 對速度的影響並非線性的，而是會隨著重量增加呈現「遞減效應」，並嚴重消耗體能儲備 (reserve)。就以台北市2025年12月19日台北車站的無差別攻擊事件來看，面臨威脅逃脫時需要跑的距離，可能也不會超過30米就可以脫離嫌犯的視線。我們很遺憾看到這無差別攻擊事件的發生，但在感嘆之餘，還是要有基本的負重逃脫能力。

負重對速度的影響相當明顯，有爬山的都知道。但負重的狀態下要逃跑不是每個人都有的經驗。這重量加諸在身體上的影響，主要體現在以下幾個面向：

1. 速度下降的預估比例

一般而言，成人的步行或慢跑速度會隨著負重增加而明顯下降。以下是基於體重百分比的概略影響。這在我過去的負重訓練（行走或 rucking）也有數據佐證：

負重重量（佔體重 %）	速度降低程度	影響描述
10% 以下	極輕微 (1-3%)	幾乎不影響短跑衝刺，但長期行走會增加疲勞感。
20%	明顯 (10-15%)	Rucking 的配重標準，跑步時會感到步伐沉重。沒有運動的人會跑不起來。
30%	顯著 (25% 以上)	這是「戰鬥負重」的臨界點，爆發力速度會大幅下降。
50% 以上	嚴重 (50% 以上)	難以進行「跑」的動作，多半只能維持快走。

2. 生物力學的連鎖反應

揹負重物逃跑時，身體為了平衡重心，會發生以下變化：

• 步距變短： 為了維持穩定，你不敢跨大步，這直接限制了最高時速。
• 重心位移量增大： 負重會使重心後移或上移，導致你在轉彎、跳躍或跨越障礙物時的敏捷度（agility）大幅下降。
• 觸地時間增加： 腳掌留在地面的時間變長，因為肌肉需要更多時間來支撐並推動額外的重量。短跑觸地通常低於160ms。業餘跑者跑台北馬，觸地時間約220ms-260ms。輕負重即使跑步也會高於400ms。體重30%以上的負重，則會超過800ms。

3. 「體能紅利」的迅速耗竭

負重對速度最致命的影響除了「當下能跑多快」，還有「用多少速度能跑多久」。

• 攝氧量（VO2Max）增加： 研究顯示，背負約20kg的重量，行走時的能量消耗會增加約30% ~ 50%。
• 無氧閾值提前到達： 在逃跑衝刺時，負重會讓你更早進入無氧代謝，導致乳酸堆積，可能在短短一百公尺內就導致肌肉力竭（如果你真的負重衝刺起來）。

逃跑時的建議（負重管理）

如果我們正處於需要快速移動的險境，請遵循以下原則：

1. 丟棄非必要物品： 如果威脅是立即性的（如火災、追逐），請立刻丟棄背包。體力與速度才是生存首要資產。
2. 讓雙手空出來：手機不要拿在手上！
3. 配重靠近重心： 若必須負重，確保重物緊貼背部且位於肩胛骨之間，不要讓背包晃動。短距離也可以將肩帶拉緊，雙手反向在身前扣住肩帶，這樣可大幅避免背包晃動。

納入日常運動訓練的建議

這部份較為複雜，因為一般運動的訓練，較為缺乏負重的元素。負重衝刺也會有不容易掌握的風險。無負重的合理訓練環境條件下，在爆發力、肌腱強度和抬腿活動度部分要加強。這我們之後再談。