七天，全程 30°C 以上，除一項外全部在戶外施作，沒有受傷完成。
「計畫」的起點是想在一週內系統性地測試幾個不同的戰術體能指標——從美國陸軍最新的 Combat Field Test（CFT）、Rucking，到 CrossFit 的經典 Hero WODs 等。七項 workout 橫跨心肺耐力、負重耐力、最大力量和速度間歇，彼此之間沒有完整的恢復日。
D1：Army Combat Field Test（CFT）
成績：25 分鐘完成
及格標準：30 分鐘以內
CFT 是美國陸軍在 2026 年 4 月剛推出的新測驗。七項連續不停歇：1 英里跑步 → 30 個放手伏地挺身 → 100 米衝刺 → 40 磅沙包舉高 16 次 → 50 米提水桶行進（左右各 40 磅）→ 50 米高姿匍匐加 3-5 秒衝刺臥倒 → 再跑 1 英里。全程不分年齡性別，同一標準。
25 分鐘的意思是比及格線快五分鐘（17%）。體感上，前段跑步還算輕鬆，沙包舉高和水桶搬運是真正的消耗點，後段第二個英里在高溫下明顯感受到核心溫度上升。如果在涼爽環境測，保守估計可以再快 2-3 分鐘。
CFT 測的不是單項能力，而是在疲勞狀態下的動作轉換效率。這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 7.5 左右。
D2：Ruck March
成績：負重 11 kg，6.38 km，58 分鐘，配速 9:06/km
美陸軍步兵標準：≤ 12:00/km
考量這次的挑戰有七天的週期，所以這個配速的安排並不快，而且 rucking 我比較有經驗。
9:06/km 比標準快 24%，這個數字在 CFT 後第二天的條件下算是穩健。負重行進的訓練遷移性一直是我認為被低估的——它訓練的是「帶著重量長時間移動」的能力，和純跑步是完全不同的神經肌肉刺激模式，跟登山的關聯性也很直接。CFT 測的不是單項能力，而是在疲勞狀態下的動作轉換效率。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 6 左右。
D3：Hero WOD Murph Challenge（無負重）
成績：55 分鐘 動作：1 英里跑 + 100 pull-ups（kipping）+ 200 push-ups + 300 squats + 1 英里跑
Murph 一向是傳說中的大魔王，我是在第三天做，體感會如何也很難預料。最後 55 分鐘結束（無負重版本），pull-ups 則是用 kipping（擺盪式）完成。高溫是這一天最大的敵人，在 30°C 以上完成 200 個伏地挺身，乳酸堆積的速度比正常環境明顯更快。
同齡（45-49 歲）無負重 Murph 的中位數大約在 60-70 分鐘，55 分鐘應該可算落在前段。這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 9 左右。
D4：Hero WOD Griff（RX）
成績：15 分 03 秒（負向分段） 動作：800m 跑 → 400m 倒退跑 → 800m 跑 → 400m 倒退跑
分段：
- 第 1 段（800m 正跑）：3’50″
- 第 2 段（400m 倒退跑）：3’55″
- 第 3 段（800m 正跑）：3’35″ ↑
- 第 4 段（400m 倒退跑）：3’43″ ↑
Griff 是七天計畫中刻意安排的「減壓日」，純跑步，沒有力量動作，讓前三天壓爛的上肢肌群喘一口氣。
值得記錄的是負向分段——後半段比前半段快，正跑進步 15 秒，倒退跑進步 12 秒。在第四天疲勞狀態下出現負向分段，代表前三段是主動控速而不是跑不動，有氧效率在這個強度區間仍然有餘裕。倒退跑我沒跑過四百米，怕摔倒因此跑的很保守。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 7 左右。
D5：Hero WOD McGhee（RX）
成績：12 rounds，30 分鐘 AMRAP 動作：275 磅（125 kg）硬舉 × 5 → 13 push-ups → 24″ box jump × 9
125 kg 硬舉做了 60 次。總移動重量 7,500 kg，平均每輪 2 分 30 秒。RX 的參考標準大約是 10 rounds 及格、12-14 rounds 良好，12 rounds 落在良好區間的下緣。
第五天做最大力量的訓練，生理邏輯上不是最優的安排，但這次的目的就是在疲勞條件下測試力量的保留率。結論是：60 次 125 kg 硬舉在連續五天後仍然可以完成，後鏈的抗疲勞能力比預期好。動作品質到最後幾輪有小幅下降，這是誠實的自評。
AMRAP 格式讓節奏控制變得關鍵，前五輪不要跑太快，在第 8-9 輪的疲勞谷底撐住，是這個 WOD 的核心策略。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 8.5 左右。
D6：400m × 10 間歇（臨時改動）
成績：均速 106 秒（102-110s 範圍），負向分段 條件：大雨，一般道路，每圈六個轉彎，逆時鐘，靜止休息 2 分鐘
原計畫是 Hero WOD Forrest，幾乎都是上身的動作，但今日大雨讓單槓濕滑，放棄。臨場改 400m 間歇。
路線是一般道路，一圈有六個轉彎，採取逆時鐘跑。標準田徑場是兩個彎，六個轉彎代表減速轉向的次數多，每一個彎都是額外的煞車和加速，估計每趟比田徑場慢 6-10 秒。加上大雨路滑（再 +3-5 秒）和一般道路凹凸（再 +2-3 秒），修正後的實際配速能力大約接近 3:45-3:55/km。
分段仍然是負向，前五趟均速約 108 秒，後五趟約 104 秒。這是第二次在疲勞狀態下出現負向分段（D4 Griff 是第一次）。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 8 左右。
D7：Hero WOD Brenton（RX）
成績：負重 20 磅，完成成績 15 分 28 秒，5 rounds 動作：Bear crawl 100 feet → Standing broad jump 100 feet（每 5 跳做 3 個 burpees）
分段：
- Lap 1：2:24.74
- Lap 2：2:47.99
- Lap 3：3:08.11
- Lap 4：3:28.93
- Lap 5：3:38.27
這是七天的收尾，也是唯一的正向分段（越來越慢）。Lap 1 到 Lap 5 相差 1 分 13 秒，減速幅度約 50%。
正向分段在這一天完全合理，畢竟這是第七天的最後一項，身體的疲勞已累積到頂點。值得記錄的是 Lap 1 仍然跑出 2:24，代表第七天早上的爆發力儲備沒有完全清空。後段的減速是真實疲勞反應，已經不是配速的問題。
這項的 RPE（Rating of Perceived Exertion）約莫是 9 左右。
整體回顧
| 天 | WOD | 成績 | 特殊條件 |
|---|---|---|---|
| D1 | Army CFT | 25:00 | 高溫，穿戰鬥服靴 |
| D2 | Ruck March | 58:00 / 9:06/km | 高溫，CFT 後隔天 |
| D3 | Murph | 55:00 | 高溫，無負重 |
| D4 | Griff RX | 15:03 | 高溫，負向分段 |
| D5 | McGhee RX | 12 rounds | 高溫，125kg |
| D6 | 400m × 10 | 均速 106s | 大雨，六彎道，負向分段 |
| D7 | Brenton RX | 15:28 | 高溫，正向分段 |
高溫的代價是真實的。 全程高溫讓每一項的成績都比標準條件慢，估計修正幅度在 5-15% 之間，視動作強度而定。最大的影響是心率的天花板。高溫下心率比正常環境高出 10-15 BPM，相同強度消耗更多。不過我前一週已經做了五天的熱適應，所以這週如此安排，才能「吃的下來」。
負向分段出現了三次。 CFT 後段、Griff、400m 間歇，三次都在疲勞狀態下越跑越快，這是說明配速策略有在運作：前段保守留力，後段再推。在高強度多日週期裡，配速控制比單次表現重要。
力量在疲勞下的保留率比有氧好。 McGhee 的 125 kg 硬舉在第五天仍然完成了 60 次（無裝無護腰），但 Murph 的跑步配速在第三天已經明顯受到影響。這和一般的認知相反，但在短週期（七天）內，無氧力量的下降比有氧能力的下降慢，尤其是當訓練量不到過度訓練門檻的時候。
第七天無論如何要完成。 Brenton 在計畫裡是「收尾」，強度最低，但它做了一件重要的事：讓身體用主動方式結束週期，而不是停下來等待。Bear crawl 的動態活動度刺激和廣跳的輕度爆發力輸出，對恢復的幫助比完全靜止休息好。
七項 Workout 六維體能分析
1 = 低要求 · 5 = 極高要求雷達圖評分表維度排名
| Workout | Endurance | Stamina | Strength | Power | Speed | Flexibility | 總分 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| CFT | 4 | 5 | 3 | 4 | 4 | 2 | 22 |
| Ruck | 5 | 4 | 2 | 1 | 1 | 1 | 14 |
| Murph | 4 | 5 | 3 | 2 | 2 | 2 | 18 |
| Griff | 5 | 3 | 1 | 1 | 3 | 1 | 14 |
| McGhee | 2 | 4 | 5 | 3 | 2 | 2 | 18 |
| 400m×10 | 3 | 4 | 1 | 3 | 5 | 1 | 17 |
| Brenton | 1 | 2 | 1 | 3 | 2 | 3 | 12 |
2026年上半年即將結束，這週的連續七個相對艱難的 workout，多說無益，就當成是一個具有驗證價值的測驗吧。
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