防疫三級運動日誌 – Day 7

三級警戒滿一週。昨天說車庫高度不夠不太能跳繩,今天(5月21日)試了試,竟然是可以的。二話不說,直接跳了五千下。

跳繩也是在家運動的首選。跳繩要求的技巧性不高,但技巧好可以跳得有效率,跳得輕鬆跳得久。我們接觸跳繩大多是國小求學階段,年紀大一點由於身體發展,多半不再拿起跳繩(或踢毽子)。筋骨成熟之後僵直不靈活,彈彈跳跳比較是小孩子的專利。通常要到玩搏擊型運動事前熱身,想起《洛基》的帥氣揮汗的橋段,才會重新拿起跳繩。

我習慣把跳繩當成是熱身的一環,但過去做得很少。一年中不到十次,我也不知道為什麼會這樣。我的技巧並不算好,細部來分析,第一是跳的量不夠,前臂在快速轉動握柄時,手放的相對位置,旋轉發力的路徑,不是高手跳久跳快的作法。我跳到五百下之後才會開始自覺調整姿勢,也會把雙腳每次滯空的高度降低。後來發現繩子迴轉到前面象限甩過地板的聲音是調整的憑藉。聲音的拍子「拖滯」,可能表示繩子過長,會消耗不必要的力量。太短會雖然讓繩子轉得快,但雙手高度,身體要前傾搭配,跳躍的步頻和左右腳交互起跳,要抓得更細膩更好。

我自覺跳繩的量不會做到太大,這時就要拿出手機錄影。切換成240fps的錄影,從回播影片的慢動作中,看自己左右哪邊不平衡,跳繩繩體的「形變」是否左右均勻。自己單憑感覺抓不到,沒有慢動作影片回播,也不容易察覺。

一次跳5000下算多嗎?我不知道。我是怎麼計算的?我在旁邊放張紙筆,每跳100、200、300或是500就停止紀錄一筆。100很快,200合理,300還行,500次做為一組。剛開始能一次跳到底,後來會拌到繩子,中間要短暫停留三到五次。包含補充水分調整手機錄影角度,我前後花了65分鐘完成5000下。65分鐘是抓一小時作為一個運動基本時間單位,5000則是好記,下次也能拿來當作標準,把時間降低到55分鐘以下。我相信高手可以輕鬆在30分鐘內完成5000下,不過我的跳繩裝備雖然選的是「速度跳繩」,也是最便宜的。比一般國小傳統遊樂所使用的,更適合跳個幾千下。但在強調快速的跳姿上,我沒有練過,所以60分鐘完成6000下,可能是我短期能進步幅度的極限。

方便輕盈的跳繩

跳繩完之後,汗出的非常多,連襪子都感覺到是濕的。心跳還好,平均維持在142左右,屬於低強度的有氧活動。我們可以看到每組之間休息和啟動反應在心律的變化是很明顯的。

心律的變化

對於不常活動的朋友而言,跳一千下是技術的挑戰,兩千下算是有氧耐力的挑戰。另外一點是,由於跳繩大量使用足踝和小腿的力量。有些人可能跳完會「鐵腿」兩三天,我這次五千下還好,雖然很久沒跳,昨天(5月20日)也才跑了16公里,但並沒有什麼不適,一且都在可掌握的恢復狀態。

參考用的即時血氧值

一週下來有什麼感想?從第一天開始記錄以來,強度和變化還是落在可以隔天恢復的階段。眼看這次的疫情警戒不太可能兩週結束,甚至到一個月都有可能。要連續每天有效運動,強健體能,順利恢復,勢必明天(5月22日)在「在家運動」的訓練思維要有所變化。雖然現在像是在 “base build” 的訓練階段,但要有新意,自己玩起來也才更有趣。

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