防疫三級運動日誌 – Day 19

今天(6月2日)一樣拆兩次做,早上是核心,晚上是慢跑(編按:後來忘記應該告休)。今天多拍了幾張照片,歡迎交流。

阻力繩之繩技

早上專注於核心,但使用的器材有:瑜珈球、阻力繩、藥球。組合動作比較多元,有這三項器材和足夠空間,核心能做的動作太豐富了,一直做了75分鐘都還樂此不疲,顯然是還沒有很用力做。腹、腰部有很多肌肉,前面,側面,後面都有。我平常也不太特別針對腹部做,但後腰因為其他動作的緣故,常常鍛鍊到。前面和側面,多半就是其他動作意思意思。今天前幾個是的大家也都熟悉的 crunch 和一些變化。但到了拿出阻力繩,就有新把戲了,而且阻力的特性讓這些動作特別有趣

穿得很居家,若眼睛不舒服,請多見諒。

阻力繩作為核心訓練的輔具,需要有點創意。自己想通常想不出來,最好是買本書來看,或是完整的看一些相關的教學影片。而阻力繩纏繞的方式和張力的分別,也會影響動作是否能訓練到想訓練的部位。多試試幾次,自拍影片修正姿勢,是不錯的方式。我沒有把所有做的動作都拍出來,但你看上面這張照片所能訓練到下腹的角度,也不失為創意之舉?

瑜伽球之進擊

接下來就是瑜伽球。我這顆氣打的不太夠,但在家裡要好好做核心,如果動得動作的安排,那瑜珈球根本是小腹救星啊。我做的動作多半是多關節的,而且幅度比較大。下面是其中一個動作的示範。這也可以用滾輪來達成,但瑜伽球一直是不太穩定的狀態,在伸展和蜷縮的行程間,可以間接強化其他側面的部位。

這個動作是加上一顆藥球舉在胸前高處,背靠著瑜珈球,雙腳略開保持穩定。利用上背作為支點左右旋轉,旋轉的時候我採取直臂上下,所以對側腹的負擔會比較中,對於整個核心的動態穩定能有一定的挑戰。做這個動作球還是灌飽一點比較好,不然太軟反而整個人會癱在球體內,不好左右旋轉。

只有瑜珈球也很好,雙手穩定撐在地上做 crunch,這對不習慣在球體上玩東玩西的朋友,應該會很有挑戰。地上記得要鋪瑜珈墊,不然摔下來手腕會疼痛。我是很習慣做這動作,所以沒有這顧慮。

瑜伽球之收操

比較不是專注於核心,先看照片再說。

這動作在上身一樣是要雙手支撐在地上扶穩。但在下肢部分,類似游泳自由式打水以髖部為軸,左右腳快速的直腿踢球,反覆三十秒(很難,因為會偏移,所以會停下來修正位置)。這個動作也有點挑戰性,我是用瑜珈球鍛鍊核心最後收操時,會做類似的動作。

晚上呢?

本晚告休,無論累不累都要休息。通常連續運動六天,至少要安排一天休息。聽音樂拿出按摩棒這裡滾那裡滾,非常舒服。

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