防疫三級運動日誌 – Day 18

本日（6月1日）上午日正當空，下午雨勢不穩。 時局紛紛擾擾，有機會就先把該做的做掉。拿了阻力繩，上午就直接坐上臂和前臂的訓練，為時一個小時。晚上則是和昨天一樣，河濱慢跑，但速度放慢（昨天途中約4:30分速定速跑）。邊做邊有些想法，這就構成了今天的主要內容。

你的運動知識體系是綁在「健身網美」嗎？

做運動要做的好做的久不能沒有思考，思考需要知識，知識可以來自閱讀。閱讀來自習慣，習慣來自文化的潛移。如果天天都看 YouTube 影片學運動，自然就會有一套訓練的特色長出來。如果看的是 Instagram，那又是一種風景。我主要的知識管道，主要還是翻閱完整書籍，訓練累積的經驗為輔，網路論壇（多半是國外的）再其次。訓練的這些經驗可能來自個人，也有來自團隊同儕的回饋，不一而足。至於網路影片，非常豐富，但我多半還是看運動員或是專項運動員的訓練片段為主。

對一個被迫在家運動的人來說，要做什麼是很困擾的。如我在前幾天提過，在家運動有其環境限制，雖然很多花樣都可以做，但做這些花樣能達到什麼目的，要有合理的期待。運動雖然已經是顯學，且願意付出時間和金錢成本學習的族群，也比過去不知成長多少倍。是以坊間街廓一家一家健身房接著開，開到琳瑯滿目，比我去過的很多歐美國家的城市還來得多。

不過對我這種運動古板派（或是古典派），健身房對我的吸引力有其限制。我的運動學習路徑，也不是繞著健身房在轉，這不是說我沒有花錢在健身房的會員，而是說即使完全沒有健身房，我要快速找尋替代的環境來滿足原有的訓練，那個轉換是比較簡單的。當然說點實話，人還是會有些「失落」，有些替代的訓練方式，也不能完全取代健身房的好。

阻力繩妙用無窮

所以拿出阻力繩的時候，我是怎麼去尋找要怎麼利用它來取代一些健身房的器材呢？比如說我今天要做的是上臂和前臂，手臂的「線條」對於跑步來說是無關緊要的，但上臂有一定的「力量」，對短跑而言當然是非常必要的。再加上我喜歡游泳，那游泳運用到上臂的機會可說是每次都用得到。運用阻力繩針對上臂的訓練動作，對短跑成績的提升用處不大，對游泳的用處，那就真的是非常紮實了。

還有一種訓練效果叫做 vanity workout，就是某種提升「虛榮感」的動作。我相信大家也知道，手臂是穿衣服做容易露出來的部位，這在不少文化圈對男人來說都是成立的。精壯有線條的手臂，能大幅提高某種沒有用的自信，這效果也是不能否認的。

我在做之前首先還是翻翻書。「好加在」以前也買過類似的電子書，整本兩百多頁，專門談阻力繩的運用。我把它翻開來當成是教學索引，看得熱血沸騰（大笑）。前臂和上臂的動作變化不多，負重也不大，用阻力繩還可以訓練到柔軟度，非常適合室內使用。

書畢竟是書，如果有些動作沒做過，很難體驗施力的奧妙。這時候可以再檢索一些網路影片，看是否有以動態呈現的教學影片。對我來說這是第二步甚至是第三步之後，對不少朋友而言，這可能是唯一的運動知識管道。看書有個好處，就是可以有系統地去瞭解。這個系統透過閱讀、思考和實作的內化過程，需要花費比較多的時間。這時間的投資是值得的，至少看到什麼器材，手邊只有什麼非傳統器材，大概就知道能組合出什麼樣的動作，在一定的時間內達到什麼效果。

怪兵器派得上用場嗎？

所謂的「怪兵器」不少，比如說今天我用的水瓶，有八公斤和十公斤裝兩種，二十公斤水桶今天還沒派上用場。這重量和瓶體的形狀大小，可以拿來取代啞鈴做幾個動作。旁邊雖然還整理出一個過期的滅火器，但瓶體太長，不好握持，還是讓它躺在角落為宜。

使用這些非訓練常態的重物要小心，主要是訓練安全的考量，因為有些重物不好握持，掉下來砸到自己，非常得不償失。安全特別要注意，不用太重，穩定才是重點。

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夜深了

安排今天的第二次運動：河濱跑步。今天順勢而為，真的是慢跑 (jogging)。地上都是積水，襪子的選擇要注意。鞋子濕了不是問題，問題是容易摩腳。腳面任何一個地方因為襪子選擇不對造成破皮，雖然不是什麼大傷，但會極度困擾。在22:00之後出門夜跑，另一件要注意的是身體回來之後的清潔和降溫。這個時間其實不太適合再做什麼激烈的運動，因為會影響到後續的睡眠品質。是以，我通常如果22:00之後才出去跑步，強度必然要放得很低，回來也儘速沖澡降溫冰敷該冰敷的位置，最後再佐以伸展，將緊繃的肌肉在睡前予以按摩放鬆。對我來說，這可以提高睡眠的品質。

約7公里，剛好很準的42分鐘，平均心率約138。

掐指算來，從第一天開始，今天是第18天。總共18篇的《防疫三級運動日誌》也累積達到兩萬字。字的多寡不是重點，重點是每天有用心，有紀錄。未來回首來看這段舉國艱難的時刻，想必又多了點個人自身經驗出發的話題。