防疫三級運動日誌 – Day 16

今天(5月30日)是在家運動的第16天,翻著翻著之前的紀錄,自己都覺得好笑,持續的紀錄都快要變成某種「囚徒健身」的系列體例。日子還是要過的,運動還是要做的,今天拆開上下午各一次,開始有排課表的味道,一週的首日星期日,就從練背和肩膀開始。

竹槓重訓

前幾天準備的竹棍現在派上用場。這竹棍被我切成奧槓的長度,周徑左右不太均勻,但還算好握。主要是沒有負重,都用阻力繩模擬重量。掛上阻力繩的動作和一般自由槓雖然接近,但在離心發力的感覺是完全不一樣的。初始負荷低,遠心到動作行程一半時阻力慢慢增加,到最後頂點則是阻力最高。這樣的阻力特性對於發力會有什麼影響?對於訓練會有什麼好處?我也沒有答案。但今天是練背和肩,我先掛一條輕的阻力繩,等身體熱了之後,再掛另外一條阻力稍大的。最後練到擴背的划船動作,就兩條一起上。

難得入鏡,在家穿得隨便,請各位多包涵。有照片就很明顯可以看出來是怎麼做的。我當然沒有每個動作都拍,但我在實驗用這種組合做重訓時,發現幾點要特別注意:

  1. 阻力繩的套法和位置的準確很重要
  2. 承上,確保之後,先求動作穩定順暢,再求拉發力的離心速度
  3. 阻力繩和肢體之間會有接觸,要多試試怎麼樣才不會造成過度的摩擦(若穿長袖長褲比較不用擔心)

我同樣安排一小時左右,再抓10分鐘整理運動收操。感覺還不錯,而且今天氣溫較前幾天低很多(白天約26度),做起來特別舒暢。每一組的次數做16到24下,揣摩阻力繩搭配竹槓有什麼不一樣。至於單純用阻力繩做動作就比較常見,我也不多說這一部分。不過我要推薦一下在家也可以用阻力繩做的不少舉重前的熱身動作。

再戰跳繩5000

晚上也在安排一小時有氧,這次目標還是5000下跳繩。前15天跳了兩次,一次5000,一次3000。3000那一次是在食物中毒之後的第二天晚上做的,我把「表現」做個表看得比較清楚。與上一次跳5000相比,這次完成時間縮短了15分鐘,加上休息喝水,不到50分鐘完成。

日期跳繩次數完成時間 轉速(分)
5/21 (Day 7)500065:0077
5/27 (Day 13)300034:0688
5/30 (Day 16)500049:33101

我想想大概是哪裡有所突破:

  1. 氣溫:今天晚上的氣溫比上次低了六度
  2. 組數的搭配:今天前面3000下是200做個一組,後面2000下改為400一組,縮短了停頓休息的時間
  3. 技術部分:繩子稍微縮短,手腕的用力旋轉方式有刻意加強。跳躍的部分沒什麼改變,我也沒有模仿那種快速跳繩的節奏,畢竟技術還不純熟,先慢一點才跳得久

要做的16天前設定的目標1小時6000下,看來是沒問題了。我在家運動也不是為了練跳繩,先到這個門檻就好。微風涼涼的夜晚,降水狀況不錯。祝大家平安,我們明天再見。

2 thoughts on “防疫三級運動日誌 – Day 16”

Leave a Reply to 防疫三級運動日誌 – Day 30 – 運動日誌 Cancel reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.