防疫三級運動日誌 – Day 34, 35

Day 34(6月17日)是休息日,而今天(6月18日)是新的開始。之前主要還是在肌力、有氧打轉,第五週結束後,身體算是準備好了,可以來點 power 和 speed 的訓練。所謂的準備好當然有主觀和客觀評鑑的支持。這樣也比較好,因為身體準備好就比較不容易受傷。在進一步重拾 power 和 speed drills ,最怕的是受傷。

失去的速度

過去這幾年太專注有氧,雖然長跑成績大幅提升,但卻失去了速度。會導致如此結果,回想起來可能和多數朋友是類似的。小時候身體素質不錯,長大之後練練田徑,有些成績表現但社會卻不太能支持。等到跑步這項運動蔚為風潮之後,自己有點年紀。但熱門的是長跑,喜愛的短跑。長跑很多興趣團體和比賽,短跑則幾乎是沒有。這情況不只是台灣如此,在全世界大部分也是。

我的速度本來是很不錯的,尤其是在短距離項目,在跳遠也可以七米以上。但經過受傷、開刀和進入社會之後,最明顯的「退化」就是垂直跳的高度。現在幾乎不太有機會穿上釘鞋測試60米、100米和200米的時間,但隨手打個球跳躍,卻能很明顯感受出垂直跳能力不足的窘境。身體潛藏的記憶還是騰空滯留,但現在連往上跳都感覺很沉重。量了垂直跳的數據,比巔峰時期掉了超過三十公分。以前家裡的天花板是國小六年級就可以摸得到,當時身高當然比現在矮,目前卻只能指尖稍微觸碰……

我第一次感受到長距離訓練對短距離要求體能素質的「殘害」,是在很多年前服兵役的日子。那時候體能是這一輩子最好的階段,所以在新訓中心(海軍)體能測驗所有項目全科滿百,也靠著體能度過美好無憂的時光。但新訓一個月後有慢跑比賽,由於時間太過久遠,我記得不太清楚。距離是10公里沒錯,我當然是這一梯次六個入選的。10公里那時候我從來沒跑過,實際參賽當天,我變成六個同梯裡最後完成的,因為根本不知道什麼叫做配速。在營區路跑賽還有其他部隊,我完全就不是這些練長跑的對手。那時候本梯表現第一名的選手,在高中時期是自由車選手。在參賽之前,我們共同練了大約三週,三週之後我就很明顯感受到短距離完全不行,主要的弱化點還是在急行跳躍的表現。

然後慢跑就和我絕緣了將近十年,一直到過了三十歲才開始 pick up 這個項目。三十歲當然不是不能練爆發力,只是會怕受傷。我體能的維持相對來說比較好,所以很多訓練項目還是可以做,但就是沒有認真以競賽為目標,比較像是現在流行的 general fitness trainer 的方式在摸索和重溫舊夢。

Plyometrics 增強式訓練來了

好了,古早的過去別聊太多。昨天晚上反省並且思考接下來幾週的課表安排。今天(6月18日)先上場 plyometrics,這個項目對於 CrossFit 或是慢跑愛好者似乎比較陌生。我大概是1990年代聽到這個概念,但現在網路資源多,所以要開始做有很多學習的對象。

今天首先是安排環境,然後是估算大概要做幾個觸地次數 (contact)。Plyometrics 我坐下肢的,也就是 sprint 和 jump event 會需要做的那一些。我的安排是直接就做比較高難度的 depth jump 的各種變化,但強度因為比較高,所以熱身就做了將近20分鐘:

  • depth jump (42cm): 3×6
  • single-leg depth jump single-leg: 3×6
  • single-leg lateral depth jump: 3×6
  • knee tuck jump: 3×10

其他還有五到六種不一樣的姿勢,總合加起來約是150次的 contact,這算是可以接受的範圍。如果朋友對 plyometrics 有興趣,我建議還是先翻翻專業書籍比較保險(可能沒有中文的專門著作?)。不然找有經驗的人幫你看,幫你設計一些動作,避免看了影片就躍躍欲試,反而受傷。但如果只是尋求樂趣,那就是要專注在訓練安全,玩完一些動作也不錯,但記得要熱身,很完整的熱身。

在疫情三級警戒的期間,接下來每天會做什麼,我就不會像過去三十幾天一樣完整的報告,但會把有趣的點挑出來。我這邊做的紀錄應該沒有很「流水帳」,但到了要往專項表現發展,是否需要據實以告,這就要考慮了。

先這樣,祝週末在家運動快樂!

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