防疫三級運動日誌 – Day 13

感謝老天，本日（5月27日）身體九成復原，能繼續執行本來打算的訓練強度。不過在重新提升訓練質量之前，重要的是：訓練安全的確保。你說在家運動？對，在家當然也有訓練安全的考量。我的安全和你的不會一樣，這點也是容易忽略的。

前期提要：https://blog.schee.info/category/sports/

先說結論，今天跳繩很保守跳了三千下，全程約34分鐘多完成（前幾天5000下65分鐘）。伸展運動做的比較充足，也大約是30分鐘。在大病初癒之後最短期強度比較高的有氧運動，我做了什麼準備？

1. 自體感覺評估
2. 體溫量測（和趨勢紀錄）
3. 血氧量測（和趨勢紀錄）
4. 降溫措施（清潔用水桶）

第 (4) 項可能各位朋友會比較有興趣。今天氣溫高，若在戶外曝曬過久容易熱衰竭。補水很重要，但跳繩不太可能在過程當中補足失去的水分（胃都是水一直跳會腹痛）。而當我感覺非常熱甚至是難以耐受但又不到衰竭的階段（這需要很多經驗），保持訓練的品質，降溫措施是蠻必要的。

就是那一桶冰

我印象中看到會強調降溫的運動有幾個，例如：

• 傳統拳擊（每一回合中間）
• 長距離路跑（競賽過程）
• 職業運動賽（賽後）

降溫的目的有所不同，但這三項是我在大型賽事報導或轉播常看到的。還有些是訓練橋段的影片，這些使用降溫措施的機率也不低，正確來說應該是冷療 (cryotherapy) 的手段？

我猜想除非是運動競技強度高，有短期內快速復原的時間壓力，不然一般人除非是挫傷需要施以急救的 R.I.C.E. 處理，不然訓練場合應該不會看到有冰塊冰桶冰浴缸出現，泡在冰水搞不好也會讓自己暴露在不必要的風險。更實用的是用沾水毛巾擦擦身體，讓皮膚整潔。有時候出汗量大，眼睛沾濕了汗水會很難受。擦乾淨比較好繼續運動，心裏的感受感上也會比較涼快。

我還是潑潑水就好

這原本是清潔用的水桶，前幾天因為停電儲存了一些水。這些水不能浪費，就被我拿來跳繩時「潑水」降溫了。這在家裡運動比較好準備，在外面不可能這樣做。跳繩需要開放的空間，室內潑水不切實際，不是熟悉的環境要在跳繩的各組數中間迅速對身體表皮降溫，也很難把流程做到順利。所以「在家運動」有唾手可得的水源，這也是優勢之一。下次我應該會準備些碎冰塊，在做其他的項目時在訓練結束後可以施用。

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本日的出汗量示意。全身表皮的出汗量在24分鐘結束之後，都是這樣的「水平」。我今天前半段的跳繩轉速有稍微加快，但並不是靠著手腕的力量加快繩體的旋轉，而是開始嘗試揣摩快速跳繩的跳躍方式，讓第1000下大約9分38秒完成。當然，這和高手還差得很遠，我在技巧上還要認真不少才能在層次上有所突破。尤其是我需要轉速高，而且跳的很久，不是一分鐘內的「衝刺」或是「花式」。「快」和「久」這兩個要同時達成，要很認真。

在家（封閉或是半開放空間）的好處就是即使做得很狼狽也不會被指指點點。不是每一個人都是運動員，也不是每一個人做運動的目標都是競技。有了這一層「隱私」的保護，在家運動應該能放得更開，做些以前不敢在其他公共場合做的「狼狽」「羞恥」動作。而且就算累了隨時要叫停，也不會有時間的壓力（如運動中心的鐘點時間），要把自己弄乾淨也非常方便。

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運動日誌的讀者回饋

有朋友問說我怎麼不拍影片，容我解釋，還請暫時見諒：

• 主要目的不是展示，而是紀錄，紀錄有很多手法，拍影片拍照片很熱門，但我想先紀錄的深刻一點
• 我九成九的自拍都是在動態運動下拍的，包含有些朋友看過我在海邊跳水，空中跳躍，對，那些都是自拍，所以很花時間

紀錄只要先有紙筆就好了，不用什麼很高科技的產品，再加上便宜但強大的碼錶，就是完美紀錄工具組合。只是筆記本很快會髒，所以翻拍是保存紀錄的選項之一。手機對我來說在運動過程當中不太可行，因為運動有強度，手上都是汗，很難操作現代的手機。

如果還有其他問題，可以直接留言，或是到這個頁面找尋聯絡方式。認識我的就直接敲訊息就好。今天先這樣。謝謝。